Mis à jour 11-10-2007 18:07

Interview : se préparer aux 20 km de Paris avec Christophe Atry

Les conseils de Christophe Atry expert coach sur le running club

Christophe Atry

Photo : DR

Quels conseils de préparation donneriez-vous aux coureurs qui vont participer dimanche aux 20 kms de Paris ?
A 48 heures de la course, on est dans la dernière ligne droite. Il s’agit donc surtout d’éviter les erreurs. La principale consisterait à vouloir changer ses habitudes. Si d’ordinaire, vous sortez faire un footing léger, ce qu’on appelle en endurance de base, il faut maintenir cet entraînement la veille et l’avant-veille de la course. Ce footing ne doit pas excéder 45 minutes, voir une heure pour ne pas prendre de risques inutiles.

Et en matière d’alimentation, que préconisez-vous ?
Ne pas attendre le matin de la course pour manger des pâtes, du riz ou de la viande blanche. Il faut le faire dès maintenant. De la même façon, le coureur peut commencer à s’hydrater à raison de 2 litres, 2,5 litres d’eau par jour. Bien souvent les crampes surviennent parce qu’on ne s’est pas assez hydraté dans les jours qui précèdent.

Et durant le semi-marathon, quelles sont les règles d’or ?
Commencez par un échauffement en trottinant pendant 10 à 15 minutes. Le stretching se révèle aussi très efficace pour le réveil des muscles. Au départ, il y parfois un phénomène d’angoisse qui peut s’installer. Les pulsations montent, ce qui signifie que le corps puise de l’énergie. A cause de la densité de personnes et du piétinement, on peut mettre 7 ou 8 minutes pour parcourir le premier kilomètre. Quoi qu’il arrive, il faut accepter l’idée de perdre du temps. Le piège le plus courant est de vouloir rattraper ce retard par la suite. Un conseil : faites partir votre chrono au moment où vous vous mettez vraiment à courir.

Il faut toujours courir à son rythme ?
Oui complètement. Dans une course de masse, on a tendance à se laisser influencer par le rythme des autres coureurs. C’est tentant mais c’est une grave erreur.
Il faut essayer de courir à sa propre allure le plus longtemps possible. Au bout d’une heure, votre organisme aura besoin de puiser dans les réserves. Ne sauter pas les ravitaillements. Même s’il ne fait pas très chaud. En général, le coup de barre survient dans le 14 ou 15e kilomètre. Il faut toujours rester à l’écoute de son corps. Quitte à ralentir. Il faut gérer les derniers kilomètres pour rallier l’arrivée dans de bonnes conditions.

Et après l’arrivée ?
Il faut encore sacrifier aux étirements. En rentrant chez vous, pensez à prendre un bain chaud. Le lendemain, vous pouvez aller trottiner une demi-heure mais l’idéal reste encore d’aller à la piscine. Il n’y a pas mieux que l’eau pour la décontraction musculaire. Vingt-quatre heures après la course, c’est toujours à ce moment là qu’on commence à ressentir les douleurs et les courbatures.